九游会j9为了获得全面的身体健康，运动健身要多样化。上一期我们分享过《运动健身要多样化--开篇》。通过这篇推文，大家已经知道为什么

　　氧运动、力量训练、柔韧练习和协调练习四项内容缺一不可。今天我们就先来谈一谈“有氧运动”。

　　。VO2max指人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动，当氧运输系统功能和肌肉利用氧的能力达到最高水平时，每分钟所能摄取的氧气量。通俗的讲，VO2max就是机体在进行长时间大强度身体活动时，所能吸收和利用的最大氧气量。氧气对生命的意义大家都清楚，因此吸收和利用的氧气量越多，反映生命功能越旺盛。

　　针对无规律运动习惯、久坐等体力较差的人群，可采用二次运动负荷试验法估测VO2max。以跑步为例（跑步机或场地跑），准备一块可以记录心率的手环/手表和安装有跑步APP的手机（读取跑速）。然后分别以快、慢两个速度各匀速跑3分钟，记录跑速和该速度下的稳定心率。参照下图，通过本人的最大心率回推最大跑速（Speedmax），带入公式计算VO2max。

　　注：1）该公式适用于平地上进行的测试，即没有坡度起伏；2)速度的单位要用“米/分钟”表示。

　　3天大强度运动。运动方式可以选择自己喜欢的项目，比如慢跑、快走、游泳、球类运动、自行车、爬山、越野行走等。在运动过程中，不能讲出完整的语句即为中强度运动；若在运动过程中，气喘、无法说话，说明此时正在进行大强度运动；健康状态较差的人群可以选择将运动强度控制在可对话，轻微气喘的程度，这既能提高心肺适能，同时还可避免出现不适和运动损伤。一旦出现任何的不适、疼痛，请立刻停止运动。若还不能消除，尽快去医院寻求帮助。

　　HIIT是近期大火的运动形式，以运动强度大，总运动时间短为主要特点九游会j9，为缺乏完整时间运动的人群提供了很好的解决办法，其带来的健康效果并不逊色于持续运动。这是一个典型的HIIT方案，每个动作持续20秒，动作之间休息10秒，共8个动作，全部完成所需4分钟。

　　切记：初学者要由专业人士帮助制定和指导实施HIIT锻炼。否则会有一定的风险。

　　想必大家都听过“每天锻炼一小时，健康工作50年，幸福生活一辈子”，那么每天运动1小时应该怎么安排，才能带来最大的健康益处呢？你是习惯晨练，把这1小时用完；还是习惯下班后约几个球友把这1小时用完。不论是哪一种形式九游会j9，若除去这运动的1小时九游会j9，其他时间您都是少动（久坐），虽然运动量达到了推荐的标准，但您仍然会出现健康问题。即，这1小时的运动不足以弥补长时间久坐带来的危害。

　　如何避免上述尴尬，找“累积运动”帮忙吧。累积运动是指分布在一天当中的多次短时运动。它是以打破久坐状态为特点的运动形式。比如上述提到的每天运动1小时，我们不再是一次性完成，而是把它拆分为6次，每次10分钟左右。上、下午各进行3次，每次间隔1-2小时，就是累积运动。累积运动对血糖、血脂、血压等健康指标和心肺适能都有良好的改善作用。对于需要长时间坐在电脑前的人群来说，

　　，比如站起来泡杯茶、与身边朋友站立交谈、轻柔的拉伸一下僵硬的脖颈都是不错的选择。

　　或者还可以进行3min的中等强度运动，比如爬楼、跳绳、原地蹦跳等运动。即使仅增加全天时间内轻微的身体活动，比如家务和散步等，也能降低肥胖和早逝的风险。